Chia lịch tập gym cho nam sẽ giúp bạn có được cách tập luyện tốt nhất, tạo thói quen tập mỗi ngày và bài viết dưới sẽ hướng dẫn chia lịch tập cụ thể từ yeuthethao365.com nhé!
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam
Bạn cần xác định được kế hoạch FITT nghĩa là:
- Frequency: Tần suất tập luyện
- Intensity: Mức độ khó và dễ
- Time: Thời gian tập luyện
- Type of exercise: Hình thức tập luyện
Các nguyên tắc được tuân thủ như sau:
- Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập: Các nhóm cơ lớn gồm mông, đùi, lưng, bụng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi: Đồng thời, tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
- Với người tăng cân tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ lên.
- Đối với lịch tập gym giảm cân cần tăng nhóm cơ tập trong 1 buổi lên 3 đến 4 nhóm cơ. Giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
- Dành thời gian 1-2 ngày/ tuần để nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi.
- Luôn hít thở đúng cách để hạn chế chấn thương, tránh mất sức.
Cách chia lịch tập gym cho nam chi tiết nhất
Cách chia lịch tập gym cho nam
Chia lịch tập toàn cơ thể
Với những người mới bắt đầu cần tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày với mỗi nhóm cơ là 1 bài tập với vài hiệp. một lý do để tập giúp bạn dạy cơ thể mình và kích hoạt được các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
Với kiểu tập này thì tuần suất và cường độ tập luyện phải cao hơn nên bạn có thể tập 3 lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các ngày.
Với người mới tập thì đây là thứ khiến họ dễ nản lòng nhất. Thay vì tập 1 ngày toàn bài chân, sẽ khiến bạn bị đau nhức cả tuần và có thể khiến họ không đến tập nữa.
- Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài thực hiện với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, thực hiện 10-12 lần lặp
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
- Ngày 6-7: Nghỉ
Lịch tập với thân trên thân dưới
Khi đã quen rồi thì bạn có thể tập toàn thân, có thể chuyển sang tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ và đầu tiên đó là thân trên và thân dưới. Bạn nên chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên gồm ngực, tay, lưng, vai vào 1 ngày, còn các nhóm cơ thân dưới đùi, mông, bắp chân, bụng trong 1 ngày.
Bạn có thể chọn 2 hình thức như: Tập tăng sức mạnh để chọn mức tạ và đẩy được 6-8 lần lặp hoặc tăng độ phì đại của cơ thì nên chọn mức tạ mà có thể đẩy được 10-12 cái. Cụ thể mức tạ như sau:
- Ngày 1: Bạn tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ, thực hiện tập 3 hiệp 6-8 lần hoặc nhiều hơn.
- Ngày 2: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ, tập 3 hiệp từ 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Tập 2 bài mỗi nhóm cơ với thân trên và thực hiện 3 hiệp từ 6-12 lần tập.
- Ngày 5: Thân dưới thì tập với 2 bài mỗi nhóm cơ và 3 hiệp từ 8-12 lần.
- Ngày 6-7: Nghỉ
>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu của kết quả bóng đá tây ban nha đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Chia lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg
Đây cũng là cách chia khá phổ biến, chúng được gom các nhóm cơ đẩy vào 1 ngày và nhóm cơ kéo cũng 1 ngày, còn 1 ngày dành cho tập chân.
Để gom các nhóm cơ cùng 1 cách thực hiện động tác thì sẽ tập luôn cho 1 số nhóm cơ khác. Bài tập ngực Bench Press thì cơ tay sau và 1 phần cơ vai cũng được tập cùng lúc. Vì thế, nếu bạn tập Ngực ngày thứ 2, Tay sau thứ 3 và Vai thứ 4 thì nó sẽ kịp để phục hồi và tập liên tiếp nhau.
Mỗi nhóm cơ là 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ góc khác nhau. Có thể tập chúng 2 lần 1 tuần và cứ 3 ngày tập, 1 ngày nghỉ. Nếu theo cách tập này, bạn sẽ có lịch tập 8 ngày thay vì 7 ngày và phải xoay vòng liên tục mỗi tuần. Cụ thể lịch tập như sau:
- Ngày 1: Bạn tập ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm sẽ tập 3 bài với 3 hiệp và từ 6-12 lần lặp.
- Ngày 2: Tập lưng, tay trước với 3 bài mỗi nhóm và thực hiện từ 6-12 lần lặp.
- Ngày 3: Chân, mông, đùi thực hiện 4 bài, 3 hiệp từ 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
- Ngày 4: Tập Ngực, vai, tay sau với mỗi nhóm là 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp gồm 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
- Ngày 6: Tập chân, đùi, mông 4 bài, gồm 3 hiệp 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
- Ngày 8: Nghỉ
Những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn có lịch tập gym tốt nhất cho nam theo thời gian và mục đích. Mỗi bài tập bạn nên kiên trì để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ tại nhà
